器具なしでお腹が凹む!自宅でできる腸腰筋トレーニング7選

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ダイエットしてお腹を凹ましたい!

あなたは、こう思ったことありませんか?

ダイエットをしていて体重が落ちたのはいいけど、お腹だけはぽっこりしている方も多いんじゃないでしょうか。

お腹を引き締める方法というと、腹筋などの筋トレを想像しますよね。

でも腸腰筋を鍛えるのもとても効果的で、腹筋運動をするよりも楽なトレーニングでお腹が引き締まるんですよ。

ということで今回は、器具なしで自宅できる腸腰筋トレーニングをご紹介します。

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腸腰筋って何?

腸腰筋とは、体の奥深くにある深部筋群の「大腰筋」と「腸骨筋」を合わせた筋肉の総称です。

大腰筋は背骨と両足の付け根部分を結ぶ筋肉で、腸骨筋は骨盤と両足の付け根を結ぶ筋肉になります。
腸腰筋
(出典:医師国家試験のきちんとした解説 【コウメイ塾】

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、もし腸腰筋が弱ってしまったら

・腰痛
・足が上がらなくなる
・姿勢が悪くなる

などの悪影響が体に表れてきます。

なので私たちの体にとって、腸腰筋はとても大切な筋肉の1つなんですよ。

腸腰筋が衰えると太りやすくなる?

太る

腸腰筋は胃や腸の消化器系の内臓と密接に関係していて、腸腰筋が衰えると胃や腸の働きが悪くなります。

そして

  • 消化不良
  • 便秘/下痢
  • 体のむくみ

などが起きる恐れがあります。

このような胃や腸の働きが悪くなると、基礎代謝が下がります。つまり、腸腰筋が衰えると太りやすくなるんです。

さらには腸腰筋が衰えが原因で、内臓を受け皿のように支える骨盤まで歪むおそれも…。

結果、内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹の原因にもなってしまうんです。

私たち人間の体は、ある部分の具合が悪くなると、それに関連していろんな悪影響が出るんですね。

普通の筋トレより簡単!腸腰筋トレーニングの効果

元気

腸腰筋ひとつだけが衰えるだけでも、体のバランスが崩れて体に悪影響を及ぼすなんて恐ろしいことです。

でも逆に、腸腰筋を刺激するようなトレーニングをして鍛えてあげれば、先程ご紹介した悪影響をすべて改善できます。

具体的な効果を挙げると

  • 腰痛改善
  • 便秘/下痢の改善
  • むくみ解消
  • 代謝アップ
  • ポッコリお腹の解消

などですね。

これらの効果は、ダイエットはもちろんのこと、美容や健康にとってもメリットになります。

しかも、腸腰筋トレーニングは腹筋運動といった筋トレよりも簡単で、体力に自信がない方でもできます。

ですので、ぜひ腸腰筋トレーニングにチャレンジして、効果的にダイエットしましょう!

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器具の必要なし!自宅でできる腸腰筋トレーニング

タバタ式トレーニング

ということで、ここからは腸腰筋を鍛える腸腰筋トレーニングをご紹介します。

特別な器具は必要なく、ジムに行かなくても自宅でできますので、気に入ったトレーニングがあればチャレンジしてみてくださいね。

1.エア自転車


こちらの動画の腸腰筋トレーニングは、自転車をこぐマネをする「エア自転車」。

床に座って足を伸ばしてから、自転車をこぐように足を回転させることで腸腰筋を鍛えることができます。

手順は次のとおり。

  1. 床に長座して後方に手をつく
  2. 両足を床から持ち上げる
  3. 自転車をこぐように足を回転させる

以上となります。

このトレーニングはできるだけ背筋を伸ばしたまま行うことで、腸腰筋をしっかりと使うことができますよ。

なお、フローリングなどの固い床で行うとお尻が痛くなる時がありますので、その時はクッションをお尻の下に敷いて行いましょう。

2.簡単もも上げトレーニング


こちらは、とても簡単な「もも上げトレーニング」です。

じつは膝の位置が股関節よりも上になるまでももを上げると、腸腰筋が使われるようになるので、トレーニングになるんですよ。

手順は次のとおり。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 腰に両手を置く
  3. 片膝90度に曲げてを股関節の位置まで上げて太ももを地面と平行にする
  4. あとは交互にあげるだけで20回ずつ繰り返す

以上となります。

ももを高く上げた、その場足踏みみたいなものですね。

余裕のある方は、膝を股関節より高く持ち上げて、より腸腰筋を使ってみましょう。

3.イスを使ったもも上げトレーニング


こちらも簡単なトレーニングで、先程のと違ってイスなどに腰掛けた状態でもも上げをします。

動画は外の広い腰掛けられる場所で行っていますが、自宅の椅子を使う場合は浅く座って行ってください。

手順は次のとおり。

  1. イスに座り上体を後ろへ少し倒す
  2. 背筋をしっかりと伸ばす
  3. 両ももを上げては下ろしてを20~30回繰り返す

以上となります。

動画の中でも紹介されていますが、膝を上げる時に上半身がそってしまうと腰を痛める原因になります。

なので、お腹に少し力を入れて背筋をキープした状態で、ももを上げるようにしてください。

4.寝ながらできる簡単トレーニング


このトレーニングは、寝ながらできる腸腰筋トレーニングです。

就寝する前や、リラックスする時などにでもチャレンジすると良いですよ。

手順は次のとおり。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 息を吐きながら片足を上げて膝を90度に曲げる
  4. 同時に頭を持ち上げ、持ち上げた膝を見て3秒キープする
  5. 息を吸いながら持ち上げた足と頭を元へ戻す
  6. 手順3~5を左右交互に行い10~20回繰り返す

以上となります。

筋トレの腹筋に似たトレーニングになっていて少し辛く感じるかもしれません。

ですが、腸腰筋を活発にすると同時に腹筋も鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消に効果的ですよ。

5.もっと簡単な寝ながらできるトレーニング


先ほどのトレーニングが辛く感じる方は、こちらの動画のトレーニングからは始めてみてはいかがでしょうか。

もっと簡単ですので、運動が苦手な方にはピッタリですよ。

手順は次のとおり。

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 両膝を90度に曲げて立てる
  3. 息を吐きながら両膝の角度を変えずに両足を持ち上げる
  4. 両膝を胸に引き寄せて3秒キープする
  5. 息を吸いながら両足を下ろす
  6. 手順3~5を10~20回繰り返す

以上となります。

とてもシンプルで簡単ですね。ぜひチャレンジしてみてください。

6.ちょっとハードな寝ながらトレーニング


ご紹介してきな2つの寝ながらトレーニングでは「生ぬるい!」という方は、こちらはいかがでしょうか?

ちょっとハードな腸腰筋トレーニングで、より効果的に腸腰筋と鍛えることができます。

手順は次のとおり。

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 両手を左右に広げて体を安定させる
  3. 右足を膝をなるべく曲げずに持ち上げる
  4. 左足も同様に持ち上げる
  5. 右足を下ろす
  6. 続いて左足も下ろす
  7. 手順3~6を10回×1~2セット行う

以上となります。

このトレーニングは、股関節や膝が硬いと、足を持ち上げるのが大変です。

その時は、膝を少し曲げたり可動範囲を狭くするなどして、無理なく行ってください。

7.腸腰筋を鍛える「大腰筋体操」


こちらの動画のトレーニングは、複数のパートで構成されていて

  • 足ワイパー
  • 足お絵かき
  • 空気の壁踏み
  • 足またぎ
  • お尻歩き
  • 浮き腰&その場足踏み
  • 四股踏みからの立ち上がり

を順に行っていきます。

どれも普段の生活では絶対しない動きをするため、衰えた腸腰筋を効果的に鍛えることができ、全部行うと5分弱かかります。

ですので、すでにご紹介した6つのトレーニングでは物足りないと思う方は、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてみましょう。

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お腹を引き締られる関連記事

お腹を引き締めるには、腸腰筋トレーニング以外でもできます。

次の記事では、そんなお腹の引き締めに良い方法を紹介していますので、ぜひお腹のラインをスッキリさせましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

腸腰筋を刺激して活発にさせることが、ダイエットに関係することが分かっていただけたかと思います。

代謝が上がれば多少食べ過ぎたとしても、エネルギーを消費して脂肪がたまりにくくなりますし、むくみが解消されれば体のサイズがダウンします。

そして、内臓が下がって起きてしまうポッコリお腹にも効果的で、ダイエットをする方にとってうれしいことですよね。

今回ご紹介した腸腰筋トレーニングをして、あなたもダイエットをしてみませんか?

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