おやつを食べて痩せる?ヘルシースナッキングとは

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おやつ=太るはもう昔の話? ヘルシースナッキングとは

スナッキングとは間食という意味で、ヘルシースナッキングとは、健康的な間食の摂り入れ方をすることでダイエットや健康に良いという考え方を指します。

おやつ=太る、ではなく、質と量とタイミングを変えてみましょう

実際、米国ではとくに健康や美に対する意識が高いセレブをはじめとしてすでに人気がでていて、スーパーなどにおける売り場面積もここ1年で倍以上の大きさに拡大しているそうです。とくに「トレイルミックス」と呼ばれるナッツ、ドライフルーツ、チョコをmixした商品、チーズあカットフルーツといった自然素材のスナックが人気で、より健康的な菓子類が急速な成長を見せているようです。

ナッツ、ドライフルーツ、チョコをmixした商品、チーズあカットフルーツといった自然素材のスナックが急成長している。undefined調査:ユーロモニターインターナショナル

ナッツ、ドライフルーツ、チョコをmixした商品、チーズあカットフルーツといった自然素材のスナックが急成長している。 調査:ユーロモニターインターナショナル

日本ではまだ間食=太るというイメージが根強く、甘いものはとくにダイエット中の女性にとっては罪悪感を感じる一つの要因になっていますが、むしろ、正しい方法で間食すれば、しっかり食べて痩せられるダイエット・健康方法になるのです。

ダイエットに効果的なヘルシースナッキングの取り入れ方

ヘルシースナッキングとは,ダイエット,お菓子,やめられない

ダイエット中、どんなおやつでも食べていいという意味ではありません。

ヘルシースナッキングのポイントをしっかり押さえた食べ方をすれば、つらい空腹に耐えなくても健康的に間食を楽しむことができます。ポイントは4つです。

1.間食は1回200kcalまで。食べた分のカロリーは3食から引く
(1日の総摂取カロリーが大幅に増えないようにする)

2.たんぱく質や食物繊維が豊富なものを選ぶ。
(血糖値を急激に上げないことが目的。ビタミンやミネラルの補給ができるものならなお良し)

3. 噛み応えのあるものを選ぶ
(咀嚼回数が増えることで満腹効果が上がる)

4. 間食のタイミングは朝昼晩の3食の間。
(血糖値が下がり過ぎる前に間食をすれば、インシュリンの急激な分泌を抑えることができる)

空腹物質である遊離脂肪酸は、糖が体に入ると分泌が止まるため、間食にはある程度、糖が含まれる方がよいでしょう。しかし、間食により、血糖値が急上昇すると太りやすくなり、元も子もないので、糖質の吸収を緩やかにする働きを持ち、食物繊維やたんぱく質が多いものを選ぶとよいでしょう。噛みごたえがあり、現代人に不足しがちなビタミンやミネラルの補給ができるとさらにベター。よく噛むことで満腹感を高めることができます。

また、お腹がすきすぎて、血糖値が下がりすぎる前に間食することで、インシュリンの急激な分泌を抑えて太りにくい体を作れます。間食を摂るタイミングは、
脂肪を蓄積する酵素を増やす働きを持つ、体内のたんぱく質「BMAL1」が最も少なくなる、午後2~3時がもっともオススメのタイミングです。この時間に食べることで脂肪になりにくく、夕食を食べ過ぎないようにセーブしやすくなります。

ヘルシースナッキングで期待できる、3つのうれしい効果

血糖値の上昇をコントロールすることで無理なく暴飲暴食を防げる!

血糖値の上昇をコントロールすることで無理なく暴飲暴食を防げる!

実際に、ヘルシースナッキングを取り入れるとどんな効果が期待できるか考えてみました。

1.暴食の癖がなくなる
3回の食事の間で定期的に間食による血糖値上昇を図ることで、血糖値の急激な上昇・下降が起きなくなります。つまり、体に脂肪がつきにくくなるということです。強い空腹感に襲われて暴食をすることもなくなります。

2.栄養補給で代謝アップ
3回の食事では取れない栄養成分を間食で補う、という考えで間食を選ぶようになると、体内の栄養バランスが整うため代謝が上がって痩せやすい体質になります。

3.美容や健康に良い成分を摂取できる
健康的なおやつを間食に選べば、ビタミンやミネラル、ポリフェノール、食物繊維、乳酸菌など、美容効果や健康効果も得られます。間食=悪いものと思われがちですが、美容・健康効果があるものであれば、間食もとても楽しくなります。ヘルシースナッキングなら、間食を摂ることはキレイになれるチャンスと言えます。

ヘルシースナッキングに適したおやつ例

日本でも各メーカーが新商品を開発していますがいち早くヘルシースナッキングに注目し、健康的な間食を意識した商品が登場しています。注目の機能性おやつや、低カロリーおやつでオススメできるものをいくつかピックアップしてみました。

1.からだにおいしい SWEETS DAYSシリーズ(ロッテ)

ヘルシースナッキング

SWEETS DAYS 乳酸菌ショコラ/ロッテ

生きた乳酸菌をヨーグルトではなくチョコレートで食べられる!と人気の商品。おいしい上に、どこででも手軽に食べられるのも嬉しいですよね。便通改善、花粉症予防、免疫力アップなど、乳酸菌の効果を間食で得られます。普通のチョコレートを食べるよりもこちらがおすすめ。

2.野菜チップスやするめなどの低カロリーおつまみ

ヘルシースナッキング

ヘルシースナッキングシリーズ ごぼうチップス瀬戸内レモン味、カムカムするめスティック/ともに合食

ごぼうチップスやスルメスティックなど、おつまみ感覚で楽しめるのはこちら。特にスルメは、あたりめダイエットで話題になったように、ダイエットに最適のおやつです。チョコレートやクッキーなどと比べても圧倒的にカロリーが低いので、夕方や夜の間食におすすめです。ガイド記事で紹介したことがある食品です。

3.穀物から作られたシリアルやグラノーラ

グラノーラ

SWEETS DAYS ひとくちグラノラ/ロッテ

穀物から作られたシリアルは食物繊維が豊富です。その時の気分や環境に合わせて、袋に入ったタイプのシリアルをヨーグルトや牛乳と食べるものはもちろん、出先やオフィスで食べる間食であれば、一口サイズやスティックタイプのものもつまみやすいでしょう。

4.ドライフルーツ

ドライフルーツ

ドライフルーツ

コンビニ、ドラッスグストア、スーパーなどどこででも購入できるようになったので、小腹が空いた時に比較的どこででも手に入れられるのもメリット。食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富でお通じも良くなります。各果物によって含む栄養成分が異なるので、毎回同じものを食べるよりも、都度変えるのがおすすめです。

5.スーパーフード

キヌア、チアシードなど

キヌア、チアシードなどを使ったメニューも一般化している。

ナッツや豆類、話題のココナッツオイルやアサイーなど。これらスーパーフードは美容・健康成分をたっぷり含んでいます。購入できる場所は限られるので、事前に通販やスーパーなどでストック用を購入しておくと便利です。

「コンビニでおやつ」はもうダイエットの敵じゃない?

コンビニ「ファミリーマート」では、これらの商品をそろえた新食習慣提案型の「ヘルシースナッキング」コーナーを設置したそうです。

ファミリーマートのヘルシースナッキング売り場

ファミリーマートのヘルシースナッキング売り場

「グラノーラチョコ 、スーパーフード、素材・珍味、ノンフライスティック、野菜スナック、シリアルという6つのカテゴリーで提案。カロリーコントロールをしながら健康的な間食習慣を取り入れることが、健康・ダイエットに効果的であることを売り場から発信したい」(担当者)とのこと。

成長市場と捉えた各社が、ヘルシースナッキング商品発売を計画しているようで、お菓子好きに嬉しい環境になっていきそうですね。

ヘルシースナッキングとして、適切なタイミングで適切なものを選べば、間食もダイエットに効果的と言えます。とはいえ、もちろん、食べ過ぎや同じものばかりを食べるのは、栄養バランスが偏って代謝が落ちてしまうので気をつけましょう。間食を賢く選んで、楽しいダイエットライフを送ってくださいね。

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