どれくらいが適量?健康的な腹7分目ダイエットとは

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健康にも美容にもいい腹7分目――それってどれくらい?

カロリー制限は健康にも効果があるという説が。でも7分目って具体的にどう自覚すればいいのでしょうか?

ふだん満腹(腹10分目)まで食べている人が、腹7分目で食事を終えるカロリー制限をすると減量できる……というのはダイエット理論としてはよく聞きますが、「長寿に効果がある」という説(2017年2月現在)が発表され、話題なりました。

でも、腹7分目って実際にはどれくらいの量を指すのでしょうか?

ダイエットしたい人も、普段食べ過ぎている人も、腹7分目の感覚を体で掴んでみましょう。

腹7分目の目安

まずはふだん食べている食事のカロリー総量から割り出すのがおすすめ。

まずはふだん食べている食事のカロリー総量から割り出すのがおすすめ。

腹7分目と言っても、「お腹がいっぱいになった」「まだお腹が空いている」「もう少し食べたい」という感覚は人それぞれなので分かりづらいですよね。

そこで、ダイエットや食事制限をしていない人や、ふだんちょっと食べ過ぎているかもしれないと感じている人にためしていただきたいのが、今の食事量の7分目を数字で知ることです。

ふだんお腹がいっぱいになるまで食べている実感があるならば、今の食事量を腹10分と考え、その70%の摂取カロリーになるように計算してみる、という考え方です。

まずは、普段の食事の1日の総摂取カロリーを記録して計算しましょう。結果、2000kcalだった場合、7割の1400kcalを目安に食べれば、あくまで数字上ではありますが、腹7分目が体感できます。

ただし、一回の食事量が極端に多いと血糖値が急激に上がり太りやすくなるので、朝・昼・晩、それぞれの食事で腹7分目を守れるように1回の食事量を調整しましょう。配分の目安は、朝:昼:晩=3:4:5が理想と言われています。

上記の例、1日2000kcalで考えると、朝:昼:晩=600kcal:800kcal:600kcalです。7分目の1400Kcalにすると、朝:昼:晩=420kcal:560kcal:420kcalになります。

ご自身の現在の食事の量を把握するためにも、実際に以下の流れで、7分目を把握してみましょう。

1)現在の食事の総摂取カロリーを計算する。
※日によって変動が大きい場合は3日間~1週間毎日計算し、その平均を計算する。

2)1のカロリー×0.7 で、「カロリー7割」を割り出す

3)2で出たカロリーを、朝食:昼食:夜食=3:4:3に当てはめて、
それぞれの食事で摂るべきカロリー数を出す。

体を腹7分目に慣らせる10のポイント

朝食、昼食、夕食、それぞれの食事で摂るべき量がわかったら、実際にその量で1週間食事を続けてみましょう。

腹7分目はそもそも「ちょっと足りないな」「もう少し食べたいな」と感じるくらいの量なので、食事の満足感は低いかもしれません。でも、徐々に体が慣れてくれば少ない量でもきちんと満足できるようになります。

ただし、食欲との戦いでストレスを感じたり、ドカ食いしてしまった、という人は、以下の方法を試して、食事量を慣らしていきましょう。

水分を摂ったり、食事の配分を変えて、物足りなさを克服

水分を摂ったり、食事の配分を変えて、物足りなさを克服

■水分をこまめに飲む
日常的に水分の摂取量が少ないと、体は食べ物から水分を補おうとするため食欲が上がってしまいます。1日の摂取量が1~1.5リットルになるよう、こまめに水分を摂取しましょう。

■食事の15分前に、1分筋トレ
筋トレをすると一時的に血糖値が上がるため空腹感が和らぎます。食前に少し体を動かすだけでも空腹感が変わることを実感できるので、食べ過ぎてしまいそうな時におすすめです。1分間の腹筋やスクワットでOK。

■食事の10分前に、一口サイズのおにぎりを食べる
食前に糖質を少し体に補給しておくと、適度に血糖値が上がるため食事中の暴食を防ぐことができ、また、腹7分目でも満腹感があります。10~15分前を目安に、1~2口程度のご飯を食べてみてください。

■食事中にお茶や水などを飲む
食事中に水分補給をすると胃が膨らむため満腹感を感じやすくなります。大量に飲むと消化に影響があるので、コップ1杯程度で十分です。温かい飲み物であれば、満腹効果はさらに高いのでおすすめです。

■咀嚼回数を数える。一口30回が目安
咀嚼回数が少ないと、満腹を感じにくくなります。たくさん咀嚼することで満腹中枢が刺激されて「しっかり食べた、お腹が満たされてきた」と感じてきます。一口につき最低でも20回は噛むように意識してみましょう。

■一度口に入れたものを飲みこむまで、次のものを口に入れない
食事の時間が短いことも、空腹が満たされない原因になります。誰かと一緒に食事をするなら、おしゃべりを楽しみながらゆっくりと。一人で食べるときは、次から次へと口の中に食べ物を入れないようにしましょう。

■食べ順ダイエットを毎食実施
食べ順ダイエットのルールを守ることも、満腹を感じるコツです。食前のおにぎりの後、食事が始まったら、汁物、野菜、たんぱく質メニュー、ご飯(主食)の順で食べましょう。

■デザートは、食後10分経過してから
デザートを食べるなら、食事の後すぐ、ではなく食後時間を空けてから食べるのがおすすめです。食後時間を少し空けると、今食べた食事で血糖値が上がり始めて満腹を感じてくるため、必要以上に食べなくて済みます。慣れてくると、デザートを食べなくても食事だけで満足出来るようにもなります。ただし「デザートの分も決めたカロリー内で」がルールです。

以上を実践していくと、少しずつ体が少ない量でも満足出来るようになってきます。

腹7分目ダイエットの注意点

ふだんの食事量が基礎代謝を下回るほど少ない人が7分目(7割)の食事量を目指すともちろん栄養不足になることが考えられますし、いくらカロリーを減らしても栄養が偏っていれば健康によくありません。

ただ、満腹かどうか?という個人の感じ方に頼っていた食事量を見直し、普段食べ過ぎていたことに気づき、丁寧に食事をしよう、という気持ちが芽生えるのは、健康や美容によいというのはうなずけますよね。

ダイエットのためだけではなく、健康のためにもぜひ腹7分目ダイエットを実践してみてください。

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