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モテ子:
オシャレご飯じゃなくてもいいから、とりあえず食べなさい。

皆さんは、1日にどれくらいの野菜を食べていますか?厚生労働省が定めている1日あたりの野菜の摂取目標量は350g以上で、これは両手に山盛り1杯分といわれています。実は現代日本人の平均摂取量は292.3gと、基準量から約57g不足しています。野菜不足は、便秘や肌荒れを招き、さらには高血圧や糖尿病になる可能性も。こうした事態を避けるためにも、野菜はきちんと摂りたいですね。

“朝べジ”で効率よく野菜をとろう

効率よく野菜を摂るのにおすすめなのが、朝食に野菜を食べる「朝べジ」です。朝食から野菜を摂ることで、1日あたりの野菜の摂取量を達成しやすくなります。朝ベジは、インスタグラムでも「#朝べジ」のハッシュタグで人気を集めている話題の健康法です。野菜には、知ってのとおり、肌荒れの予防につながるビタミンAや、肌のシミやシワを抑えるビタミンCもたっぷり含まれていて美容効果も◎ 最初に野菜から食べるベジファーストを実践することで、急激な血糖値の上昇や食べ過ぎ防止にもつながりますし、ダイエットにも効果的です。さらに、朝に食べることでさらに美容効果が高まる栄養素があるのでチェックしてみましょう。

朝に摂りたい栄養素

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リコピン

トマトの代表的な栄養素であるリコピンは、朝に摂取することで昼や夜に摂取するよりも吸収率が圧倒的に高いことがわかっています。リコピンは強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果があります。肌の代謝を活発にし、シミやシワを防いでくれるので、紫外線が気になる季節には摂っておきたいですね。

食物繊維

食物繊維には、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果や、便のかさを増やして排便を促す作用があります。また、朝食で食物繊維を多く摂取することで、昼食以降も急激な血糖値の上昇を抑えることができる「セカンドミール効果」が期待できます。さらに満腹感も得られ、腹持ちもよいため、ついつい間食をしてしまう人にもおすすめです。

酵素

生野菜やフルーツに多く含まれている酵素ですが、食べ物を消化するためには必要不可欠です。整腸作用や代謝をスムーズにする効果もあるので、胃腸が空っぽの状態の朝からしっかり摂取し、効果を高めたいところです。そして酵素は生野菜ばかりではなく、発酵食品にも含まれています。朝は和食派という人はお漬物なども効果的です!

忙しい朝におすすめ簡単”朝ベジ”

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スムージー

一度に複数の種類の野菜や果物を手軽に摂ることができるスムージーは、時間の無い朝にピッタリ。ただ、毎日スムージーを手作りするのも手間がかかるし、自宅にミキサーがない方も多いと思います。そんな人には水や牛乳と混ぜるだけの粉末タイプのスムージーがおすすめです。しかし朝から冷たいスムージーを飲んでしまうと、胃や腸などの内臓が冷え、体温が下がってしまい、冷えの原因になることも。体温が下がると基礎代謝も落ちてしまうので、常温で飲むようにしましょう。

野菜スープ

朝食をしっかり食べたくても、毎朝料理をするのは面倒だったりしますよね。そんなときは、野菜スープや野菜たっぷりのお味噌汁を作り置きしておきましょう。スープにすることで、水に溶け出しやすい水溶性ビタミンも効率よく摂取できるようになります。また、リコピンは加熱することで体内に吸収されやすくなります。さらに液体にすることでも吸収効率が上がるので、トマトスープはリコピンを一番効率よく摂取できるレシピかもしれませんね。夕食を作るときについでに作っておけば、温めるだけで、朝から手軽にしっかりと野菜を摂ることができますね。

コンビニサラダ

どうしても朝食を作る暇が無いときは、コンビニを活用してみるのもいいですね。最近ではコンビニでもヘルシーな食材が増えていて、サラダの種類も豊富です。さらにそれぞれの商品にはカロリー表記がされていることがほとんどなので、カロリー計算も簡単です。ただし、ポテトサラダやマカロニサラダなどは炭水化物や脂質が多く含まれるため、ダイエット中の方は注意してください。

まとめ

忙しい朝でも、スムージーやコンビニを利用して「朝べジ」を毎日の習慣にしてみませんか?朝から野菜を摂ることで健康管理だけではなくダイエットにも大きな効果があります!「最近、野菜不足だな」と感じたら、自分に合った方法を探して、ぜひ明日の朝から取り組んでみてはいかがでしょうか。

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