腹筋に3本縦線アブクラックスの作り方と筋トレ動画

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健康的で引き締まった、3本線「アブクラックス」は腹筋女子の憧れ。

「アブクラックス」は、腹筋を意味する「abdominal muscles」の略語「abs」と、溝を意味する「crack」からくる造語で、美しい腹筋にあこがれる女性たちから注目を集めています。

このアブクラックスをつくるのに重要な腹筋は、肋骨から恥骨まで結んでいる「腹直筋」。この「腹直筋」は、左右2つの筋肉から成り立ち、その筋肉についている線が「白線」と呼ばれる、縦スジを作っています。ですから、お腹はすでに「白線」によってパーツに分かれて割れている状態です。その筋が見えないのは、筋肉の上を体脂肪が覆っている状態だからです。

記事『2週間で「腹筋に縦線」をつくるトレーニング』でもお伝えしたように女性にとって、男性のように6つに割れた腹筋を手に入れるのは、体の構造的に難しいのですが、お腹に縦線を刻むのは、それほど難しいことではありません。それは、1本の縦線でも、3本の溝でも同じことです。

皆さんも、簡単なトレーニングでアブクラックスが刻まれた健康的でセクシーな腹筋を目指してみませんか?今回は、腹筋群をコアからバランスよく刺激できる体幹トレーニングを紹介します。

縦割れ腹筋を目指す女性向けの「エルボープランクロール」

ひじをついた腕立て伏せのようなポーズ。これが基本のプランクポーズです。

これが基本のプランクポーズです。

まずは、体幹を鍛えるトレーニングとしてポピュラーな種目「プランク」に、ひねりを加えることで、負荷を高めた「エルボープランクロール」です。

お腹をへこませる「ドローイン」の動きを盛り込み、インナーマッスルも刺激していきます。

実際にやってみるとわかると思いますが、腹筋が苦手な女性でも「これは効く!」と実感できるトレーニングです。

1. 肩の真下にひじをつき、両ひじは肩幅に広げ、四つ這いのポーズになります。

STEP1

「エルボープランクロール」STEP1

2.四つ這い姿勢から脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を床につけます。ゆっくりと息を吐いて、お腹を腰を引き寄せてドローイン。腰が沈まないよう、お腹に力を入れて、頭からかかとまでをまっすぐにキープします。

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「エルボープランクロール」STEP2

3. 息を吐きながら、かかとを右に倒していきます。お腹が床に落ちないように、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、腹筋に力を入れてキープします。

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「エルボープランクロール」STEP3

4. ゆっくりとかかとを中央に戻してSTEP2のプランク姿勢に戻します。

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「エルボープランクロール」STEP4

5.息を吐きながら、かかとを左に倒していきます。同様にお腹が床に落ちないように、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、腹筋に力を入れてキープします。

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「エルボープランクロール」STEP5

「エルボープランクロール」のポイントを動画でチェック!

【ポイント】
・左右往復で1回。3回/1セット。1セットから始めて徐々にセット数を増やしていく。
・勢いや反動を使わず、じっくりと動作する。
・お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、腹筋に力を入れて、正しい高さをキープする。
・呼吸を止めないように注意する。

「V字腹筋」で縦割れ腹筋を目指す

続いて、腹直筋、わき腹の腹斜筋をしっかりとケアできる「V字腹筋」をご紹介します。お腹にたくわえられたぜい肉を引き締め、筋肉の隆起が引き立つ腹筋を目指しましょう。

1. 仰向けの状態で両手を頭上で合掌し、両ひざを立てます。息を吐き、腰と床のスペースを埋めるようなイメージで体幹を意識してスタート。 腰がそって床から浮きすぎないように、注意しましょう。

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「V字腹筋」STEP1

2. ゆっくりと状態を起こしながら、頭の上に伸ばした両手も弧を大きく描くようにして、ひざの右外側に伸ばします。

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「V字腹筋」STEP2

3. ゆっくりと上体を戻しながら、両手も頭の上に戻し、STEP1の仰向けの姿勢に戻ります。

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「V字腹筋」STEP3

4.反対側も同様に行います。ゆっくりと状態を起こしながら、頭の上に伸ばした両手も弧を大きく描くようにして、ひざの左外側に伸ばします。左右交互に4回 が1セット。これを1日2セットから行いましょう。

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「V字腹筋」STEP4

首や腰が痛くなったり、上体が起こしづらい人は、完全に起き上がらなくてもOKです。はじめは、両手を前に伸ばすところから始めましょう。

「V字腹筋」のポイントを動画でチェック!

【ポイント】
・左右交互に4回 / 1セット。1日2セットが目安。
・比較的強度の強いトレーニングなので、ムリせず、できる範囲で行う。
・手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら行うと、負荷が高くなる。

腹筋は、コツコツと積み重ねた努力に着実にこたえてくれるパーツ。セクシーで健康な腹筋をイメージしながら早速トレーニングを実践してみましょう。

撮影 /泉 三郎 取材 /北川 和子

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