動画で簡単!体幹を鍛えて脇腹にくびれを作る筋トレ

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脇腹を引き締めて、くびれを作る体幹ダイエットのやり方

女性らしい曲線を描く、くびれ。脇腹の横肉に埋もれていませんか?

【INDEX】
脇腹の肉をそぎ落とす!「サイドプランク・クランチ」
「サイドプランク・クランチ」のポイントを動画でチェック!

体幹トレーニングというと腹筋を割ったり、代謝を上げたりというようなやや男性的な筋トレのイメージがあるかもしれません。でも、体幹トレーニングは表層筋ではなくインナーマッスルを鍛えることができるので、体の動きがよくなり、関節も使えるようになることで、柔らかさのある女性らしい体づくりにも役立つトレーニングなのです。

さらに、ベーシックな体幹トレーニングを脇腹にフォーカスすれば、女性らしい曲線の代名詞である「くびれたウエスト」を作る筋トレにも早変わり。

日常動作ではあまり使わない脇腹にいつの間にか、脇肉や横肉がたまり、「昔はくびれがあったのに……」と嘆く女性も少なくないでしょう。そんな今こそ、脇腹の脂肪を落とし、キュッとくびれたウエストを手に入れるために、お腹周りの体幹と、脇腹の腹斜筋にアプローチするトレーニングを実践していきましょう。

脇腹にくびれを作る体幹トレ「サイドプランク・クランチ」

基本の「プランク」ポーズ。

基本の「プランク」ポーズは、下向き。

体幹を鍛える「プランク」のアレンジバージョンです。

基本の「プランク」は下向きですが、今回は、横向きで行うことで、脇腹の腹斜筋にフォーカスし、バランスのよい負荷を加えることができます。

また、手足の動きを付け、ねじる動きが加わることで、脇腹だけでなく、お腹周り全体の引き締め効果も期待できます。筋トレ&ボディメイク効果抜群なので、いわゆる腹筋運動が苦手な方も、ぜひチャレンジしてみてください。



 

1. 右の脇腹を下にして横向きに寝そべります。右ひじを肩の真下につき、体を支えます。

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「サイドプランク・クランチ」STEP1

2.右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、左手はまっすぐ頭上に伸ばします。肩からかかとまで一直線に、腰が床の方に沈まないよう、しっかりとお腹に力を入れてキープしましょう。

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「サイドプランク・クランチ」STEP2

3.右肩から右かかとまでは一直線をキープしたまま、左腕のひじと左脚のひざを曲げてタッチします。ひじとひざをタッチする動きの中で、脇腹の腹斜筋を意識しましょう。

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「サイドプランク・クランチ」STEP3

4. もう一度、STEP2の体勢に戻り、ひじとひざのタッチを4回繰り返します。このときも、引き続き脇腹の力が抜けないように注意しましょう。

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「サイドプランク・クランチ」STEP4

次はNGの例です。腰部分が床に近づいてしまうと体幹の力が抜けているサインです。グッとこらえて、持ち上げることでより効果的にトレーニングできます。

脇腹が落ちないように注意しましょう

脇腹が落ちないように注意しましょう

「サイドプランク・クランチ」のポイントを動画でチェック!

【ポイント】
・左右それぞれ4回 / 1セット。1日2セットが目安。
・肩からかかとまで一直線に。腰が沈まないよう、お腹に力を入れてキープする。

普段、脇腹の筋肉をなかなか使うことがないので、トレーニング後は心地よい達成感を味わっていただけるはずです。脇腹やくびれは、鍛えている人と鍛えていない人とで差の出やすいパーツ。ぜひ自宅でのすき間時間に積極的に実践してみてください。

撮影 /泉 三郎 取材 /北川 和子

※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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