踏み台昇降7つのやり方/ダイエット効果抜群で脂肪が燃える

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小学生の頃、体力測定で「踏み台昇降」をしたことある方も多いんじゃないでしょうか?

踏み台昇降は、「チン、タン、タン、タン」というリズムに合わせ、段の上に昇っては下りるを数分間繰り返し、脈拍を計る「体力測定法」です。

しかも1回では終わらず、踏み台昇降と脈拍の測定を何回も繰り返し、さらには単調な運動のため、小学生にとってはきつくて退屈な運動だったと思います。

しかし、この踏み台昇降はダイエットに効果抜群の有酸素運動なんです。

昇り降りできる段差さえあれば、いつでもできるダイエット法といわれていて、今では様々な踏み台昇降があるんですよ。

ということで今回は、ダイエット効果抜群で脂肪が燃える、踏み台昇降のやり方についてご紹介します。

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踏み台昇降のダイエット効果

ヒデトレのやり方

踏み台昇降は、効果抜群の有酸素運動だとご紹介しました。でも実際に、私たちにどんな効果をもたらしてくれるんでしょうか?

そこで、踏み台昇降のダイエット効果について見ていきましょう。

脂肪が燃えて痩せる

お腹痩せ

有酸素運動がダイエットに効果的なのは、ご存知の方も多いはず。

有酸素運動は、酸素を体内に摂り入れながら運動するため、体脂肪を効率よく燃やすことができるんですね。

「ウォーキング」「ジョギング」「水泳」など、呼吸をしながら長く続けられる運動が、有酸素運動にあたります。

もちろん、踏み台昇降も呼吸をしながら段の昇り降りを繰り返すので有酸素運動になり、効率よく脂肪を燃やして痩せる効果があるんですよ。

ちなみに以前は、「有酸素運動は20分以上続けると脂肪が燃焼する」といわれていました。

でも最近では、有酸素運動を始めるとすぐに脂肪が燃え始めるといわれています

もちろん長く続ければ続けるほど、有酸素運動を始めてすぐの時点よりも、脂肪がもっと燃えます。

下半身を鍛えて代謝を上げる

CM中にできる下半身ダイエットの方法

踏み台昇降は段の昇り降りを繰り返すことで、ウォーキングのような有酸素運動と違って下半身の筋肉を多く使います。

  • 股関節まわり
  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • お尻

などの筋肉に負荷がかかるため、下半身を鍛えることができるんですよ。

下半身の筋肉の強化は、ダイエットに非常に効果的です。

下半身の筋肉量がアップすると、より代謝が上がって消費エネルギーの高い体づくりができきます。つまり、体脂肪が燃えやすくなるんですね。

また、下半身の筋肉は、全身の筋肉量の多くを占めます。

そのため下半身の筋肉量が多くなればなるほど代謝が上がり、さらに痩せやすくなるんです。

しかも踏み台昇降は、下半身の筋肉の以外も強化することができます。

段を昇り降りを繰り返すためには、体のバランスを保つことが必要なため

  • 腹筋
  • 背筋

の筋肉を使います。

腹筋や背筋の筋肉を一緒に鍛えることができれば、「ポッコリお腹の解消」「背中のたるみを引き締める」ことができます。

このように、踏み台昇降は有酸素運動でありながら、筋肉量をアップさせて代謝を上げる効果、全身の引き締め効果も期待できるんですよ。

自律神経を整えて痩せる

背伸び

私たちは、生きていくために「呼吸」を繰り返しています。

その呼吸をコントロールしているのが「自律神経」なのですが、自律神経が乱れると、私たちのいたるところに不調が現れます。

例えば、不眠症になったり体がだるくなったり、イライラしてストレスがたまりやすくなったりします。

そんな自律神経の乱れを整えるのに効果があるのが「有酸素運動」なんです。

自律神経が乱れて一緒に乱れてしまった呼吸を、有酸素運動をすることでリズミカルに整えられるため、自律神経まで整えることができるんですよ。

自律神経が乱れると、体が太りやすくなるともいわれています。そのため、自律神経を整えることを意識するとダイエットがしやすくなるんですよ。

次の記事では、自律神経を整える方法ついて紹介していますので、こちらもご参考ください。


踏み台昇降でダイエットを成功させるポイント

ガッツ

踏み台昇降は、ただ単に段を昇り降りするだけでも、ダイエット効果が得られます。

ですが、しっかりポイントを押さえて踏み台昇降をすれば、より良い効果を得ることができるんですよ。

ということで、踏み台昇降でダイエットを成功させるポイントをご紹介しましょう。

踏み台昇降をする前にストレッチをする

足ストレッチ

踏み台昇降に限った話ではありませんが、有酸素運動をする前にストレッチをすると、より体脂肪を燃やすことができます

その理由は、ストレッチをすることで硬くなっている筋肉が柔らかくなり、血流が良くなって代謝が上がるからです。

代謝が上がった状態で有酸素運動できるため、非常に高い脂肪燃焼効果が期待できるわけです。

日頃から有酸素運動しているのに「痩せたない…」と思っている方は、ぜひストレッチをしてから有酸素運動をすると良いですよ。

ストレッチは簡単なもので構いません。「屈伸」や「伸脚」などでもOKです!


お腹に力を入れながら行う

腹筋

先ほど「踏み台昇降をすると腹筋や背筋を鍛えられる」とご紹介しました。

そこで腹筋に力を入れながら踏み台昇降をすると、お腹の引き締め効果をアップさせることができます。

また腹筋に力を入れると、姿勢が良くなって背筋も効率よく使われるため、背中の引き締めの効果もアップします。

ただ体力がないと、お腹に力を入れながら踏み台昇降できません。体力に余裕がある時に、お腹に力を入れながらしてみましょう。

500mlペットボトルを持って行う

ペットボトル

踏み台昇降をすると、手を前後に振る方が多いと思います。そこで、水を入れた500mlのペットボトルを手で握りながら踏み台昇降をしましょう。

500mlのペットボルトに水をいっぱいになるまで入れると、即席の500gのダンベルに変わります。

そのため、500mlのペットボルトを両手に持って踏み台昇降をすると、適度な重さになって二の腕の引き締めに効果があるんですよ。

500mlのペットボトルでも重く感じるなら、もっと小さいペットボトルを使いましょう。


ゆっくりでも良いので長い時間続ける

8時間ダイエットの効果

ダイエットのために運動を始めると、早く痩せたい思いから、ついついオーバーペースで運動してしまいがちですよね。

でも、それは逆効果長く続けることができず、途中で挫折する可能性が高くなります。

これは踏み台昇降も同じ。オーバーペースで踏み台昇降をすると、脈拍が上がって息が荒くなり、有酸素運動ではなくなってしまいます。

しかも、オーバーペースで体調を崩す恐れもあります。

運動をして痩せたいなら、ゆっくりでも長く続けることが大切です。

踏み台昇降ダイエットする場合は、ゆっくりでも良いのでなるべく長い時間続けることを意識して、ダイエットにつなげていきましょう。

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超簡単!踏み台昇降のやり方

踏み台昇降2

それでは、今回のテーマである踏み台昇降のやり方についてご紹介します。

基本的なものからハイレベルのもの、さらにはユニークなものまでありますので、お気に入りのやり方があったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

1.階段を使った踏み台昇降


最近では、踏み台昇降をするための台が数千円で売られています。

でも、わざわざそんな台を買わなくても、自宅に階段のような段があれば簡単に踏み台昇降ダイエットができます。

こちら動画では、そんな階段を利用した踏み台昇降のやり方を紹介していて、次のようなおすすめポイントがあります。

おすすめポイント
  • 基本的なやり方を詳しく紹介
  • 5分程度の簡単なプログラムも収録
  • 初心者の方でも安心してできる内容

ただ体力に自信のない方ですと、紹介されているプログラムがつらく感じられるかも知れません。

もし、つらく感じるようでしたら、あなたが無理なくできるペースで踏み台昇降をしていきましょう。

2.お腹と背中をより引き締める踏み台昇降


先述したように、踏み台昇降をすると、お腹や背中を引き締めることができます。

でも、踏み台昇降を続けていると、疲れからだんだん前傾姿勢になってしまい、お腹や背中を引き締め効果が薄れてしまうんですね。

そこで、こちら動画で紹介されている踏み台昇降をすると、前傾姿勢になるのを防いでお腹や背中を引き締め効果を高めることができるんです。

つっかえ棒のような棒を肩で担ぎ、両手でつっかえ棒を持つことで、背筋がまっすぐに伸びて姿勢を正すことができます。

姿勢が良い状態で踏み台昇降をすれば、腹筋と背筋がしっかり使われるため、体脂肪を落としながらお腹と背中を引き締められますよ。

棒は何でも良いです。適当なものがなければ「傘」を使うのもいいですよ。


3.単調な運動が苦手な方のための踏み台昇降


踏み台昇降は、段を昇っては下りてを繰り返す「単調な運動」です。

ですので、たとえ踏み台昇降がダイエットに良くても、しばらく続けていると人によっては飽きてしまうでしょう。

「飽き」はダイエットにとって障害になります。ダイエットは、続けなければ絶対に痩せることができないからです。

ダイエットのためにやっていることに飽きてしまったら、痩せられないですよね。

そこで、こちら動画で紹介されているやり方が、単調な動きに新たな動きを加えた踏み台昇降です。

いろいろな動きを加えることで飽きにくくなりますので、一般的な踏み台昇降になれたら、ぜひチャレンジしてみましょう!

4.運動中にストレッチをする踏み台昇降


踏み台昇降は、下半身の筋肉を鍛えることができます。

それだけ下半身に負担がかかるためダイエット効果も高く、ウォーキングよりも筋肉が疲労しやすい特徴があります。

そこでオススメなのが、こちらの動画で紹介されている踏み台昇降です。踏み台昇降をしている途中で、太ももとふくらはぎのストレッチが加えられています

そうすることで下半身の筋肉に疲労がたまっても、一時的ですが疲労を取り除かれるため、踏み台昇降を長く続けることができるんですよ。

また、その他の踏み台昇降をする時でも、途中でストレッチをするなどして休憩をすことをオススメします。

無理なく踏み台昇降を続けられるため、健康的に痩せられます。

5.専用台を使った踏み台昇降


続いてご紹介する踏み台昇降は、専用台を使ったやり方です。

専用台があれば踏み台昇降をする幅が広がり、「飽き」を予防するだけじゃなく、よりダイエット効果を高めることができます。

とくにオススメなのが、動画の中で紹介されている「足を着地する床に、クッションのような柔らかい素材を置く方法」です。

こうすることで意図的にと体を不安定にさせ、「腹筋」や「背筋」、そして体の奥深くにある「インナーマッスル」を強化できるため、代謝をもっと上げることができます。

ただし不安定さが増すことから、「足首を挫く」などのケガをする可能性も高まります。ですので、この踏み台昇降をする際は、十分ケガに気を付けて行いましょう。

6.絶対痩せる!45分間踏み台昇降


こちら動画で紹介されているのは、45分間ぶっとおしで様々な動きをする、上級者向けの踏み台昇降です。

もちろん45分間も続けるためかなりハードなやり方ですが、この踏み台昇降を頑張って続ければ絶対に痩せることができます。

すでにご紹介した踏み台昇降を長い時間できるぐらい慣れてきたら、こちらの踏み台昇降にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

ただ、こちらの踏み台昇降運動をしていて体調に異変を感じたら、途中でもすぐに運動を中止してください

ケガや体調を崩す恐れがあります。

7.肩こり・腰痛を解消できる踏み台昇降


酷い肩こりや腰痛に悩んでいる方、多いことと思います。また、どうしても姿勢が悪くなり、猫背になってしまう方もいらっしゃるでしょう。

そんな肩こりや腰痛の解消、そして猫背を改善できる踏み台昇降のやり方が、こちらの動画で紹介されています。

時間は約15分と少し長くなっていますが、踏み台昇降をしながら上半身を動かして楽しくできる内容になっています。

踏み台昇降をしながら、腕を開いたり閉じたりグルグル回すなどして肩甲骨を動かすことで、肩まわりの血行を良くして肩こりの解消と猫背の改善をします。

また姿勢を改善することで腰への負担を軽減できるので、腰痛の解消にもつながるんですよ。

ぜひ音楽に合わせて、楽しく踏み台昇降してみませんか?

肩甲骨まわりを動かすと、褐色脂肪細胞が活性化されるため、代謝が上がって痩せやすくなるといわれています。


踏み台昇降をする際のの注意事項

注意02

踏み台昇降ダイエットは、台を昇り降りするだけの簡単な運動ですが、次の点を守ってするようにしましょう。

踏み台昇降の注意点
  • 暑い中で行う時は、運動の前後や途中で水分補給をする
  • 息が切れるほど頑張らない
  • 体調が悪くなったら、すぐに中止する

とくに暑い中の水分補給は必須です。水分を摂ると太るイメージがあるかもしれませんが、体重が少し増えるだけで脂肪が増えるわけではありません

それよりも脱水症状になる恐れがあるので、しっかり水分補給しましょう!

ダイエットをするには、体調を崩すことだけは絶対に避けなければいけません。健康あってこそのダイエットですからね。

水分補給は「水」や「スポーツドリンク」がオススメ!お茶は利尿作用があるので避けましょう。


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ダイエットに役立つ運動の関連記事

次の記事では、踏み台昇降以外の有酸素運動について紹介しています。踏み台昇降に飽きてきた時は、違った有酸素運動をするのも気分転換になりますよ。

まとめ

いかがだったでしょうか?

小学生の時の行っていた踏み台昇降が、ダイエット効果があるのにビックリされた方もいらっしゃるかも知れませんね。

しかも、雨が降っていても室内で簡単にできますし、なんならテレビを見ながらでもできるため、とてもお手軽な有酸素運動だといえます。

今回ご紹介した踏み台昇降のやり方は、初心者の方でも簡単にできるものから、かなりハードなものまで様々です。

ですので、もしあなたが気にいった踏み台昇降があったら、ぜひチャレンジしてみてください。

そしてダイエットの成功につなげていきましょう!

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