タバタ式トレーニング6選!たった4分で1時間の運動効果!

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1時間運動して得られる効果を、たった4分で得られるトレーニング方法があるといったら、あなたは信じますか?

例えばジムへ行って機械を使って、筋トレや有酸素運動を1時間みっちり運動した効果と、4分間ある運動する効果が一緒だとしたら、時間もかかるし費用もかかって、ジムへ行くのも馬鹿らしくなりますよね。

でも、本当に1時間運動した効果を4分間で出すトレーニング方法があるんです。

あなたがそのトレーニング方法を学べば、いつもの運動に使っている時間を自分の好きなことに使えます。

そして逆に時間がなくても、4分だけ時間があればしっかり運動の効果が得られるんですよ。

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1日4分のタバタ式トレーニング

1時間の運動の効果をたった4分で得られる運動法は、タバタ式トレーニングといいます。

立命館大学スポーツ健康科学部・学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法なんですよ。

このタバタ式トレーニングは、NHKの朝の情報番組「あさイチ」で紹介され話題になりました。

「20秒運動して10秒休む」といったトレーニングを1セットとして、合計8セット行う4分間のトレーニング

すでに海外では大人気になっていて「タバタプロトコル」とも呼ばれています。

タバタ式トレーニングが収録されているDVDが、海外ではすでに1万3000枚を超えているのだとか。

160ヶ所のトレーニングジムがこのトレーニングを採用するなど、タバタ旋風が巻き起こっているそうです。

タバタ式トレーニングの効果は?ダイエットにも良い?

代謝を上げる方法・ジッとしていても脂肪が燃える

たった4分で1時間の運動効果があるタバタ式トレーニングですが、その効果について、もう少し掘り下げてみましょう。

有酸素運動と無酸素運動の2つの効果がある

運動には、大きく分けて2つの運動があります。それは「有酸素運動」と「無酸素運動」です。

ウォーキングやジョギングなどの運動は有酸素運動で、筋トレや短距離走などの運動は無酸素運動にまります。

じつはタバタ式トレーニングは、この「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせているので、運動効果が高くなっているんです。

ダイエット効果も期待大!

お腹痩せタバタ式トレーニングは、運動効果の高いトレーニングですが、より脂肪も燃えやすいトレーニングでもあるんです

なぜなら無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されるから。成長ホルモンは体を活発にして代謝を上げる効果があるんです。

つまり、無酸素運動をすると脂肪が燃えやすい体になり、有酸素運動でガンガン脂肪が燃えるんですね。

ダイエットのために運動したいけど「時間がない!」という方は、タバタ式トレーニングがオススメなんですよ。

生活習慣病の予防に効果的

今や現代病の1つである「生活習慣病」。その生活習慣病になる原因は、食生活の乱れや運動不足といわれています。

とくに運動不足は、私たち現代人はいつも何かと時間に追われているため、運動のために時間を割くのが難しく陥りやすいです。

でも1日の中で4分だったら時間が取れますよね?

そこで1日4分で良いのでタバタ式トレーニングをすれば、運動不足を解消できて生活習慣病の予防になるんですよ。

体力の向上もできる

パーソナルトレーニングのメリット何をするにも体力が必要です。例えば家事や仕事はもちろんのこと、遊びやダイエットだって体力がないとやっていけません。

でも、年を重ねるごとに体力の低下を感じることが多くなりますよね?

そこでタバタ式トレーニングです。短時間ではありますが連続して運動を行うため、自然と持久力がついて体力が向上していくんですよ。

もしあなたが最近、体力が落ちたと感じるなら、タバタ式トレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

タバタ式トレーニングのデメリット

タバタ式トレーニングには、素晴らしい効果だけじゃなくデメリットもあります。

それは体への負担が大きく「ツライ運動」だということ。後ほどトレーニングのやり方についてご紹介しますが、結構大変な運動なんです。

4分間で1時間の運動効果を出すわけですから、それなりの負担が体にかかるのは当たり前といえば当たり前。

その点を踏まえて、タバタ式トレーニングにチャレンジすることが大切なんですね。

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タバタ式トレーニングのやり方

サーキットトレーニングのメニュー

では、タバタ式トレーニングのやり方をご紹介しましょう。とてもシンプルですぐに覚えられますので、ぜひチャレンジしてみてください。

手順1.20秒間、全力で体を動かす

まずは20秒間の間に、次のような運動を激しく行います。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • エアロバイク

など何でも良いので、あなたがしたい運動を全力で20秒間行ってください。

手順2.10秒間休む

20秒間、激しく体を動かしたら、次は10秒間休みます。

次の運動の準備をしたり、その場で足踏み運動をするなどして呼吸を整えましょう。

手順3.1〜2を8セット行う

あとは手順1~2を繰り返し、合計8セット行います。

タバタ式トレーニングは、ご紹介の手順をしっかり守ってトレーニングすることが大切です。そうすることで運動の効果をしっかり得ることでできるんですよ。

ちなみに、トレーニングを正確に行うために役立つ「タバタタイマー」というツールがあります。

以下のリンク先にありますので、ぜひトレーニングをする際に使ってみてくださいね。

無料オンラインタバタタイマー

トレーニングは週3回でOK!

タバタ式トレーニングは、毎日じゃなく週3回でいいんだそうです。

とくに運動が苦手な方が毎日トレーニングを行うと、運動の効果が下がる恐れがあるんですよ。

週3回だったら続けられそうですよね?1日おきで良いのでトレーニングして、健康やダイエットに役立てましょう。

タバタ式トレーニングのオススメ動画

タバタ式トレーニングのイメージをつけるために、いくつかのトレーニング動画をご紹介したいと思います。

初心者から上級者用のまでありますので、気に入ったトレーニングがあったら始めてみましょう!

1.【初心者用】脂肪が燃える簡単トレーニング


まずは初心者用のタバタ式トレーニングをご紹介します。

こちらの動画は、有酸素運動を多めに取り入れているトレーニングで、誰でも簡単に行うことができる内容になっています。

もちろん、有酸素運動が多いことから脂肪の燃焼効果も期待大。以下の運動を行います。

  • もも上げ運動
  • スクワット
  • ボクシング運動
  • 足踏み運動

運動に自信がない方は、まずはこのトレーニングから始めると良いですよ。

2.【初心者用】さらに簡単太極拳トレーニング


先ほどの簡単トレーニングでもツライと感じる方は、こちらのタバタ式トレーニングがオススメ。太極拳の動きを取り入れた簡単なトレーニングになっています。

太極拳といえば中国武術ですが、今ではゆっくりした動きが健康に良い運動として浸透していますよね。

20秒間、簡単な太極拳を行い、そして休憩をしてを繰り返すだけで、体への負担が少なくなっています。

またストレッチも取り入れていますので、ケガなく行うことができますよ。

3.【中級者用】お腹とお尻を引き締めるトレーニング


初心者用では簡単すぎるという方は、中級者用のタバタ式トレーニングにチャレンジしてみませんか?

こちらの動画では、たるみやすい「お腹」と「お尻」を一緒に引き締められるトレーニングになっていて、次の運動を行います。

  • 片足スクワット
  • 腹筋トレーニング
  • 下腹部トレーニング
  • スクワット

これら4つの運動を組み合わせることで、お腹とお尻を引き締められるんですよ。

もし、こちらのトレーニングがキツイと感じるようでしたら、先ほどの初心者用でトレーニングしてくださいね。

4.【中級者用】ザ・タバタ式トレーニング


続いて中級者用のタバタ式トレーニングは、「これぞタバタ式!」といった内容になっているトレーニングです。

バランスのとれた運動が集まっていて、全身の引き締めにも効果が期待できます

行う運動は

  • バーピー(全身運動)
  • アリゲーター(下半身運動)
  • つま先タッチ(腹筋運動)

の3つとなっています。

なお動画では3つの運動をそれぞれ4分ずつ行い、合計12分も行っていますが、もちろん12分も行う必要はありません。

3つの運動を20秒ずつ順に行い、4分間繰り返すと良いですよ。

5.【上級者用】一気に心拍数を上げるトレーニング


中級者用のタバタ式トレーニングに慣れてきたら、上級者用にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

こちらの動画では、とにかく一気に心拍数を上げるトレーニングが紹介されていて、非常に高い運動効果が期待できます。

どういった運動をするかというと

  • 全力その場でランニング
  • クロススケートタッチ(サイドジャンプ)
  • スクワットジャンプ

の3つで、どれもすぐに息が上がり、ガンガン心拍数が上がる運動です。

実演しているインストラクターさんもかなり息が上がっていますので、相当きついんだと思います。

私も試してみましたが、2セットが限界でした…。

6.タバタプロトコル・上級者編


最後にご紹介するタバタ式トレーニングは、アスリート並みのトレーニングになっています。

先ほどご紹介した上級者用のトレーニングを含め、4分の間に

  • 腕立て伏せ
  • クランチ(腹筋運動)
  • マウンテンクライマー
  • クロスクランチ(腹筋運動)
  • ジャンプスクワット
  • 全力その場でランニング
  • バーピージャンプ

などを行うので相当キツイはず。とにかくハードに、アグレッシブに行いたいという方にオススメです。

タバタ式トレーニングの注意点

注意02

ここまでご紹介した内容を見ていただくと分かりますが、タバタ式トレーニングにはハードな運動も含まれています。

そのため行うトレーニングによっては、体へ必要以上の負担がかかり、ケガをする恐れもあります。

ですので無理は禁物!まずは簡単なとトレーニングから始めましょう。

またトレーニングの前後でストレッチをすることをオススメします。

なぜならケガの予防になるだけじゃなく、運動の効果を持続する効果もあるから。簡単なストレッチで良いので、トレーニングの前後に行ってください。

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効果の高いトレーニングに関する記事

短時間でも、ダイエット効果の高いトレーニングはまだあります。次の記事では、そんなダイエット効果の高いトレーニングを紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

まとめ

いかがだったでしょうか?

タバタ式トレーニングは、1時間で得られる運動の効果を4分で得るだけあって、少し辛い運動にもなっていますが、短時間で効果があるので魅力的なトレーニングです。

ただ、ダイエット中で運動をされているとしても、ハードな運動をされていない方も多いと思います。

いきなりタバタ式トレーニングを行うと体に負担がかかってしまうので、回数を減らしたり時間を短くするなどして、体にトレーニングを慣れさせてあげるといいですよ。

ケガや体調だけには気をつけて、まずはできることから始めてトレーニングしてみましょう。

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