痩せないワケも「浅い呼吸」!?すべての不調を改善に導く「深い呼吸」とは?

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モテ子
呼吸だなんて、、盲点よね。

生きていれば誰もが当たり前に行う「呼吸」。ですが、日常生活で自分の呼吸の「深さ」を意識したことはありますか?実は、現代人には「浅い呼吸」しかできない人が増えており、浅い呼吸が習慣になっていることで、さまざまな不調の原因になるんだそう。逆にいえば、呼吸を深く出来るようになるだけでその不調は改善される可能性があるということ。さらにはストレスを緩和したりインナーマッスルが鍛えられて代謝がアップするなど痩せやすい身体づくりにも関係あるとか。どんなダイエットを試しても効果がいまいち出ない、という人も呼吸が原因かもしれませんよ?さっそく呼吸を見直してみましょう。

呼吸のメカニズム

まずは、呼吸のメカニズムをみていきましょう。呼吸を行うときは、主に肋骨周辺の筋肉横隔膜が動いています。息を吸うと、肋骨は持ち上げられ、横隔膜は下にさがります。この作用で肋骨の内圧が下がって肺が広がり、酸素が流れ込みます。息を吐くと広がっていた肋骨と横隔膜が元の位置に戻り、肺から空気(二酸化炭素)が押し出されます。

浅い呼吸の悪影響

では、浅い呼吸とは何をさすのでしょうか?それはズバリ「横隔膜の動きが悪い」呼吸のことです。胸やお腹に力が入り過ぎたり、姿勢が悪いと、横隔膜がきちんと働けず、肺の伸縮が中途半端になり、空気の出入りが悪くなります。また、横隔膜は、息を吐くときには下から内臓で押し上げられ、吸うときは逆に、横隔膜が内臓を上から抑えます。深い呼吸がしっかり行われると、この横隔膜の上下運動によって内臓全体もゆったりと揺り動かされるため、内臓のマッサージ効果を発揮して、お腹の血流を促し、基礎代謝UP冷え、便秘の防止などにも効果が期待できます。

集中力の低下やストレスの原因に

浅い呼吸は、本来イライラしたり、不安な気持ちが強いなど、精神的に不安定な緊張状態=交感神経が高ぶっている時に起こるものです。なので、普段から浅い呼吸が習慣になっているとどうしても交感神経が優位に働き、自律神経のバランスが崩れやすくなります。さらにそれが原因でさらにストレスを感じやすくなる→呼吸が浅くなるという悪循環に陥ることも。また、呼吸が浅いと、身体は慢性的な酸素不足になります。そうすると脳に届く酸素も不足し、集中力の低下や内臓機能の低下にもつながってしまいます。

浅い呼吸が招くとされる不調

  • ストレス
  • 自律神経失調症
  • 呼吸関連筋肉の凝り
  • 背骨のゆがみ
  • 胃などの内臓
  • 肋骨の下垂
  • 肝機能の低下
  • 便秘
  • 呼吸器系疾患

あなたの「呼吸」、浅くなっていませんか?

でも、呼吸が浅いか深いかなんて、自分ではなかなか気づきにくいもの。ここでは簡単なチェック法を3つご紹介します。さっそく確認してみましょう。

深呼吸チェック

  1. メジャーをアンダーバストに巻き、息を吐いた状態で測り、数値を記録します。
  2. 思いきり鼻から息を吸い、どのくらいアンダーバストが膨らんだかを測ります。

結果診断

  • ⇒5cm以上………十分です。深い呼吸ができていますね。
  • ⇒3cm以上〜5cm未満………OKですが、やや浅め。5cm以上を目指しましょう。
  • ⇒3cm未満………浅い呼吸の可能性大です。

20秒以上かけて息を吐けるかチェック

口からでも鼻からでもかまいません。ゆっくりと20秒以上かけて息を吐いてみましょう。20秒未満になってしまう場合は、呼吸が浅い可能性があり。改善を考えて!

みぞおちチェック

みぞおちに指を当てて、息をゆっくり吐いてみてください。
吐くほどに力が抜けて柔らかくなれば、問題なく呼吸できています。でも、途中で硬くなった(あるいは初めから硬い)人は、呼吸が浅くなっている可能性大です。

深い呼吸(腹式呼吸)をやってみよう

腹式呼吸は、取り込む酸素量が増え、内臓の動きを活発にさせるだけではなく、自力で自律神経の切り替えを行える数少ない手段でもあります。リラックス効果が高いので、なかなか眠れない時やストレスを感じている時には意識して腹式呼吸を行ってみましょう。

やり方

  1. お気に入りのイスやソファに座るか、可能であれば仰向けに寝て、楽な姿勢をとりましょう
  2. 口笛を吹くように唇をすぼめ、できるだけゆっくり時間をかけて息を吐き出しましょう。
    ※実は、呼吸は「吐く」ことのほうが大事。悪いものを全部外に出すような気持ちでゆっくり吐ききろう。
  3. 息を吐ききったら、一気に鼻から息を吸い、お腹を膨らませるようにして空気を入れます。
  4. 5~10回繰り返した後、自然な呼吸に戻し、ゆっくり目を開けます。

おススメは「は行」

息を吐く時、声を出しながら吐くと、長く吐きやすくなります。息を吐く時のおススメは、ふぁ〜、はぁ〜、ほわぁ〜んなど、「は行」で発声することです。は行だと、ほかの行で発声するより、長く吐けるので副交感神経を優位にする作用が高い上に、音の響きにも、「リラックスしよう」という信号を伝える効果があるそうです。

いかがでしたか?
生命活動の基本中の基本でありながら、意外と奥が深い「呼吸」。身体にまかせっきりにせず、意識して深い呼吸を取り戻し、すっきりと過ごしましょう。

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